O prato visual (regra geral)
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1/2 do prato: verduras e legumes variados;
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1/4 do prato: carboidratos de boa qualidade (arroz integral, batata, mandioca, massa);
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1/4 do prato: proteína (frango, peixe, ovos, cortes magros, opções vegetais).
Ajustes por objetivo
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Perda de peso: priorize fibras e proteínas; use porções menores de carboidrato.
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Ganho de massa: reforce carboidratos no pré/pós-treino.
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Controle glicêmico: combine carboidrato com fibras, proteína e gordura boa.
Dicas que facilitam
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Marmitas da semana: prepare 1 base de proteína, 2 de carbos, 2–3 de legumes.
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Lanche “SOS”: iogurte + fruta + oleaginosa.
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Bebida: água ao longo do dia; evite açucaradas.
Para condições específicas (diabetes, hipertensão, alergias), consulte Nutrição on-line para um plano personalizado.
